L’alimentation est un des facteurs clé d’une vie saine et sportive.
Lee Siu Lung vous donne quelques repères, mais un suivi par un médecin-diététicien est toujours conseillé.
Hydratation et sport
Urines, respiration, transpiration… sans même être soumis à une activité physique, le corps perd quotidiennement 2,5 litres d’eau. Sachant que l’alimentation nous en fournit environ 1 litre, 1,5 l seront fournis par les boissons. Un sportif respire plus et transpire plus, ses besoins sont donc naturellement plus importants.
L’eau joue 2 rôles physiologiques : elle accélère l’élimination des déchets par voie rénale et évite l’hyperthermie de l’organisme.
L’eau idéale à consommer pendant l’effort a une température de 10 à 15°C et une concentration osmotique proche de celle du plasma (isotonique), pas trop calorique mais enrichie en glucides.
Régime alimentaire et sport
Que l’objectif soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire, les sportifs se soumettent parfois à des régimes alimentaires fournissant un apport énergétique totalement inadapté aux besoins de leur organisme.
L’apport calorique restera en toutes circonstances, entraînement intensif ou non, ajusté à la dépense énergétique. Les sportifs surestiment bien souvent leurs besoins. Une solution : manger équilibré et répartir plusieurs collations sur la journée et au cours de l’effort.
À l’inverse, les sportifs de certaines disciplines à catégories de poids entreprennent des régimes amaigrissants très restrictifs pour rester dans leur catégorie à l’approche des compétitions. Ces régimes peuvent créer des troubles physiologiques et doivent donc être accompagnés et suivis par un diététicien du sport. Dans le cas présent, mieux vaut entreprendre son régime le plus en amont de la compétition pour éviter un changement trop brutal pour l’organisme.
1 – Prendre ses repas à heure régulière
Cela permet à l’organisme de lui amener un apport énergétique régulier. Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.
2 – Prendre un petit déjeuner
Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus prononcés si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne le midi. Le bon déroulement de la séance sportive sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.
3 – Avoir une alimentation variée et équilibrée
Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif.
Une alimentation équilibrée ne se construit pas sur un seul repas mais sur plusieurs : petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Elle se compose de :
– Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain…): a chaque repas pour faire le plein d’énergie.
– Viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines.
– Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, pour l’apport en vitamines, fibres et eau.
– Les produits laitiers : 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium.
– Les matières grasses: elles sont à limiter sans pour autant les enlever, elles apportent des lipides et des vitamines.
– Les produits sucrés: ils sont à limiter mais pas forcément à enlever. Ils apportent du plaisir et retenons que l’alimentation est avant tout un plaisir (qu’il faut contrôler )
– L’eau : elle est à consommer à volonté.
4 – Apporter du carburant aux muscles à chaque repas
L’activité physique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.
5 – Ne pas oublier les fruits et les légumes
Ils sont de faibles apports caloriques mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.
6 – S’alimenter avant l’effort
Le repas avant l’effort ou la compétition intervient dans la performance de ce dernier. Une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche peut quand à elle entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.
7 – Ne pas oublier la récupération
Une fois une compétition ou un entraînement terminé, les sportifs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilent et compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement dés le lendemain.
